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拯救腰背疼痛,常練著六個動作!

現代人腰痛是很常見的疾病,大部分人去醫院拍片後顯示腰椎間盤突出。實際上根據有關研究,只有4%的人群是屬於真正的腰椎間盤突出引起的腰痛,而96%的腰痛是其它原因。從我們軟組織角度上最常發生長時間腰痛的是腰方肌損傷。

腰方肌
腰方肌是腰部的一個重要的深層肌肉,因為像一方形所以稱為腰方肌,它連接著肋骨、腰椎和髂骨,其實腰方肌並不是一整塊肌肉,如果按其的纖維走形,它可以分為三束。
髂肋束Iliocostal fibers :連結髂骨和肋骨,圖中藍色部分。
髂腰束 iliolumbar fibers:連結髂骨和腰椎橫突,圖中綠色。
腰肋束lumbocostal fibers:連結肋骨和腰椎橫突,圖中紅色。

從圖中可以清楚的看到腰方肌中的髂腰纖維和腰肋纖維附著於腰椎上,它們的解剖結構特點決定了它們在穩定上半身姿態上起著至關重要的作用。
腰方肌功能
單側腰方肌收縮時,會拉長對側腰方肌產生同側側屈的動作;在吸氣和被動呼氣時,這塊肌肉也能穩定第12肋骨,輔助被動呼氣;雙側腰方肌同時收縮,使軀幹伸展;腰方肌能與對側臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩定,當臀中肌無力時,對側腰方肌就會過度收縮;另外腰方肌單側縮短會引起骨盆的高低問題。
腰方肌與腰痛的關係
1.腰方肌連結骨盆和腰椎,有挺腰的功能。久坐會導致腰方肌過度使用而疲勞,疲勞之後就會引發疼痛。
2.駝背和圓肩等上交叉綜合徵會使上半身重心過度前移,給腰方肌施加過多的壓力,同樣會導致腰方肌疲勞而引發腰痛。因為人是一個整體,遠端肢體只要存在重量,就會對近端環節造成影響,所以不能不練!

3.髖外展肌(臀中肌臀小肌)力量弱,會導致髖外展動作由單側腰方肌收縮啟動來代償,這會使步態中的擺動時向腿過分外展,會增加腰椎的壓力。同樣內收肌過於緊張,也會使髖外展肌顯得薄弱,所以也會增加腰方肌的負荷和腰椎的壓力。
4.腰方肌本身薄弱,上半身穩定性差,在運動中將很難控制肢體的穩定,能量泄露會是一個嚴重的問題。這一點是當今體能訓練的焦點之一。此外,越弱的肌肉越容易疲勞,越容易緊張,越容易產生疼痛,這也就是普通人也需要訓練的原因了。
訓練動作
動作1

平躺在瑜伽墊上,雙臂向頭頂上方伸直,雙腿併攏伸直向上垂直抬高,保持背部挺直,收緊腹部,然後將上半身向上抬高做卷腹運動,再慢慢恢復平躺狀態。此動作反覆進行30次。

動作2

平躺瑜伽墊上,雙臂向前伸直並稍稍抬離地面,雙腿併攏伸直,保持背部挺直,腹部發力,將上半身向上抬高做卷腹運動,同時雙手向前伸直並放於雙腳兩側,然後再慢慢恢復平躺狀態。反覆進行30次。

動作3

平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝併攏,兩腳尖撐住地面,雙臂向前伸直,保持背部挺直,腹部發力將肩部稍稍抬離地面並保持,然後使雙手交替向前觸碰腳後跟。此動作反覆進行30次。

動作4

左臂曲肘90度側撐在瑜伽墊上,右手扶在頭部一側,雙腿併攏伸直,且左腳一側撐住地面,保持背部挺直,收緊腹部,然後將胯部向上抬高,再放低。此動作反覆進行30次,完成後換另一側繼續。

動作5

平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝向體側,兩腳向後放,雙手抱頭,保持背部挺直,腹部發力將上半身向上抬高做卷腹運動,然後再恢復平躺狀態。此動作反覆進行30次,完成後換另一側繼續。

動作6

左臂曲肘側撐在瑜伽墊上,左手撐在頭部一側,右手撐於腹部前方,雙腿併攏伸直,其向上抬離地面,保持背部挺直,腹部發力將雙腿向上抬高、放低。此動作反覆進行30次,完成後換另一側繼續。

以上動作可以非常有效地鍛鍊到你的腰腹核心肌群,鍛鍊核心穩定的同時,還能練出腹肌馬甲線哦。想要擁有健康完美的身材,就趕緊讓自己動起來!
參考來源

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